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如何科学撸铁增肌效果最大化!纯干货!


发布日期:2022-02-17 12:56   来源:未知   阅读:

  香港最快现场开奖直播。之前分享过一个简单的组次安排方法(5x5,3x8-12,4x15-20),有人问这样的方法肌肉能练到位吗?

  要我说,方法固然重要,但训练的 人 更加重要,你可能只是为了完成组次去练,而我可能在其中更关注肌肉收缩,重量下降,肌肉持续紧张,顶峰收缩 .... 等一系列细节,所以见仁见智吧。

  这是 Christian 分享的一篇相关内容,更加详细,并说明其中原因,并附带全身各部位的训练安排例子,不妨一看,说不定能从中得到一些意外的收获呢!

  增肌?增力?提高自己的运动表现?从伤痛中恢复过来?更瘦?更加健康?让屁股离开板凳?或者只是热爱喜欢?

  我相信大多数人开始举铁都离不开上述原因,让自己变得强壮起来或许更为重要,即使有些女生说,我举铁是为了让自己更 FIT,那也离不开增肌塑形,只是你对 增肌 这个词天然有排斥罢了。

  举重能够改变你的体形,能够建立塑造肌肉 .... 总之好处多到数不过来,但刺激肌肉增长最有效的方法是什么?则不一而同,对于新手来说更加困惑。

  很多 Big guys 总会说,大重量才是增肌的唯一方法,更多更大的重量才会有更多的肌肉 ~~

  而有些人则会有不同的意见,简单的增加重量是不够的,关键在于肌肉是否能够保持持续的紧张,你必须专注在肌肉收缩的质量撒谎能够,每一次都要足够用力的挤压肌肉!

  还有一些人则强调关注训练量,湖南-中国气象局政府门户网站。超级大的重量,肌肉持续紧张,都离不开训练量,用适当的重量做合适的次数范围组数,才是重点。

  谁是对的呢?或者说都没错,让我们以此看看这 3 种方法能够增肌的原理和原因。

  其他因素包括神经系统(更多更全面地提高肌肉运动单元的招募和抗疲劳的能力)和人体激素水平(游离睾酮的增加)。神经和激素系统的变化在加持重量逐步增加时特别显著,而为了适应和承受增加的负重,迫使肌肉增加围度和力量。

  大重量训练也可以启动你的神经系统,在之后的组次中募集更多的高阈值运动单位,提升训练效果,大重量训练也会增加肌肉密度和肌原纤维,让肌肉在休息时看起来更加坚硬。

  当然你完全不需要做到最大 1 次的重量才有效果,当你的目标是肌肉肥大时,最佳的重量是中等次数的重量。

  初级和中级水平的训练者,应该在最大重量的 85%,一组做到 6-8RM;

  高水平的训练者可以增加到 90%,3-5RM,高水平的训练者还可以利用一些高强度的训练技术,例如集群组( cluster sets),休息暂停等技术。

  虽然轻重量并不会造成很大程度的肌肉损伤,但对于力量和肌肉纬度有很好的效果,这也表明另一个刺激肥大的途径:血液阻塞( blood occlusion)

  在肌肉持续紧张的过程中,会引起肌肉血管暂时的 关闭 ,导致肌肉进入缺氧状态,这能够刺激乳酸的增加,以及 HGH 和 IGF-1 这两种合成代谢激素的增加,研究还表明,在缺氧状态下刺激肌肉可增加快肌纤维的激活。

  持续肌肉紧张,所在意的是时间,至少保持 30 秒,尽管我个人更喜欢 40-70 秒,能够最大化增加乳酸产生,节奏应该比较慢,中等偏小重量,单关节孤立动作最佳。

  还是要强调一点,一组中如果停顿休息,即使几秒钟的时间,也一样会让氧气进入目标肌肉,再继续进行也只是浪费时间,不如好好休息后再进入下一组,你需要保持的就是在一组中尽最大努力去控制,慢速无停顿的保持肌肉紧张。

  虽然大重量能够达到非常好的增肌效果,但通常会刺激不到一些肌纤维,而 量 恰恰能以短间歇,累积疲劳效应的方式增加刺激的肌纤维数量,当然这会让更多的慢肌纤维增粗,但当你看到整体肌肉增长,你还会在乎到底是哪类型肌纤维吗?毕竟你不是运动员,你的目标就是增肌而已。

  该方法最适合 8-12 次(一些动作可以增加到 15-20 次),休息时间为 45-60 秒,老司机还可以用一些技术提高强度和密度,比如 Drop set,superset

  肌肉持续紧张单关节孤立动作:持续 40-70 秒,12-15 次慢速(底部和顶部无停顿)

  以下是每一个部位组、次、间歇的安排方法,能够让你有一定清晰的规划,这些只是例子,动作可以替换。

  以上只是说明 3 种因素安排组次训练的原因,以及如何根据这 3 种因素安排训练计划,这不是教科书,更不是一成不变的训练方法,根据你的喜好,健身基础,可以做出相应的调整,增肌训练千百种,找到适合自己的科学的方法很重要。

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